olahraga kecilkan dan kencangkan lengan

olahraga kecilkan dan kencangkan lengan

Banyak kegiatan sehari-hari yang memerlukan fungsi lengan yang normal. Coba saja jika lengan kita sakit atau lemah, sulit rasanya untuk mengangkat benda, membawa tas, mengetik, mengemudi, dan banyak hal lain. Begitu penting lengan ini, tapi sayang seringkali kurang terlatih. Akibatnya, selain muncul gelambir yang mengganggu, lengan juga kurang kuat.

Supaya lengan memiliki kekuatan, daya tahan yang baik, kencang, serta lebih seksi, perlu dilatih secara khusus dan teratur. Mengapa? Karena otot-otot di lengan kita ini tidak sebesar grup otot-otot lain, sehingga bisa lebih cepat lelah.

Pada otot-otot yang lebih kecil, tersimpan lebih sedikit energi. Itu sebabnya latihan untuk lengan sebaiknya tidak memakan waktu lama.

Ayo, ambil dambel dan lengkapi latihan Anda untuk mendapatkan bentuk lengan yang indah, kencang, lagi kuat.

scoop & press

Scoop & Press

Sangat baik untuk pemanasan tubuh bagian atas. Fokus pada otot-otot lengan, sehingga dapat melakukan koordinasi yang baik.

• Mulai dengan posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan memegang dambel di depan dada.
• Dari posisi ini, bawa tubuh ke posisi jongkok, kemudian putar kaki sedikit ke kanan dilanjutkan mengangkat kedua dambel ke atas (seperti gerakan menyendok) sambil tubuh diangkat ke posisi berdiri bertumpu pada kaki kanan.
• Lakukan gerakan serupa, tetapi untuk sisi sebelah kiri.
• Lakukan set ini hingga 15-20 kali ulangan. Supaya lutut tidak cedera, putar kaki secara simultan.

dumbbell arch

Dumbbell Arch

Sempurna untuk melatih otot-otot bisep.

• Mulailah dengan berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu dan masing-masing tangan memegang dambel. Kedua tangan di samping tubuh.
• Putar kedua tangan agak menjauh dari tubuh, sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Jaga siku tetap rileks. Mulailah mengangkat kedua dambel dengan gerakan melengkung sampai ke atas kepala, sehingga dambel bertemu dengan posisi telapak tangan saling berhadapan.
• Saat dambel masih di atas kepala, putar pergelangan tangan, sehingga punggung tangan kini saling berdekatan satu sama lain. Kemudian secara perlahan dan dengan gerakan yang terkontrol mulai turunkan kedua dambel melalui jalur melengkung yang sama seperti ketika diangkat, hingga keduanya kembali berada di samping tubuh.
• Lakukan set ini 15-20 kali ulangan. Jangan memberi tekanan pada punggung bawah saat mengangkat dambel, untuk menghindari cedera.

bent-over tricep extensions

Bent-Over Tricep Extensions

Luar biasa untuk melatih otot-otot trisep.

• Mulailah dengan masing-masing tangan memegang dambel, tangan di samping tubuh dan siku ditekuk.
• Tubuh agak membungkuk ke depan, lutut dan pinggang sedikit ditekuk.
• Luruskan kedua tangan ke arah belakang hingga terasa ada tekanan pada trisep, selanjutnya tangan kembali ke posisi semula.
• Lakukan set latihan ini hingga 15-20 kali ulangan.

bicep curl with a twist

Bicep Curl with a Twist

Menguatkan otot-otot bisep.

• Mulailah dengan memegang dambel pada masing-masing tangan, dan telapak tangan menghadap ke atas.
• Angkat kedua dambel hingga setinggi bahu, tetapi posisi siku tetap di tempat semula.
• Putar kedua tangan, sehingga telapak tangan kini menghadap ke bawah, dan secara perlahan turunkan dambel ke arah samping tubuh dalam gerakan yang terkontrol, sebelum kembali telapak tangan dihadapkan ke atas.
• Lakukan set latihan ini 15-20 kali ulangan.

lateral raise & press

Lateral Raise & Press

Gerakan yang sempurna untuk melatih bahu.

• Mulai dengan posisi berdiri dan kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan masing-masing memegang dambel dan posisi lurus di sisi tubuh, kemudian angkat kedua tangan lurus hingga setinggi bahu.
• Turunkan kedua tangan hingga bertemu di depan perut dan dambel saling menyentuh.
• Bawa dambel yang masih saling berdekatan itu ke depan dada, lalu angkat dambel ke depan atas membentuk sudut 45 derajat. Selanjutnya bawa dambel kembali ke depan dada. Kembali ke posisi awal.
• Lakukan set ini hingga 15-20 kali ulangan.